Verpflegung - Basics

Wer sich beim Wandern oder anderen Outdoor-Aktivitäten mehrere Tage selbst verpflegen will, stellt sich früher oder später die Frage, wie man das am Besten realisiert. Es geht darum, in ausreichender Menge Verpflegung mitzunehmen, mit möglichst wenig Gewicht und einem geringen Wasserbedarf. Hier folgen ein paar grundsätzliche Tipps und Hinweise für eine ausreichende Selbstverpflegung auf mehrtätigen Touren.

Meine Top 10 Lebensmittel für die Outdoorküche kannst du hier sehen.

Wer nicht hungern oder schwer schleppen will, muss vorbereitet sein.

Eine kurze Google Recherche ergibt, dass ein durchschnittlicher biologischer Mann ca. 2400 kcl pro Tag, eine biologische Frau ca. 1900 kcl pro Tag benötigt. Der Kalorienbedarf ergibt sich aus Größe und Gewicht, also am Besten selber nochmal einen Kalorienrechner um Rat fragen.

Ich bin eher klein und zierlich, habe also einen entsprechend niedrigen Bedarf, mache aber viel Sport. Normalerweise rechne ich mit ca. 1800 kcl pro Tag. Bei mehrtätigen Wanderungen schlage ich anständig Kalorien drauf - ich verbrauche ja auch mehr. Ich rechne also für mich mit einem Kalorienbedarf von ca. 2500 kcl am Tag für Martin ca. 3000 kcl.

Idealerweise ist die Verteilung auf die Makronährstoffe ca. 60 % Kohlenhydrate, 15-20 % Eiweiß und 20-25 % Fett. Gerade Eiweiß und Fett sind in der Wanderküche nicht immer einfach zu relaisieren, fehlt es doch an frischen Nährstoffquellen wie Quark, Eier oder auch Öl.

Gerade beim Wandern will man sich nicht allzu schwer bepacken, reist man mit dem Fahrrad oder dem Kajak muss man nicht ganz so ökonomisch denken.

Beim Wandern geht es aber darum, auf Lebensmittel mit einer möglichst hohen Kaloriendichte zu setzen. Das heißt, Lebensmittel, die nicht viel wiegen, wenig Platz benötigen, aber viel Kalorien haben.

Da man Abends am Zelt nicht immer unbegrenzt Wasser zur Verfügung hat, sollte man darauf achten, nicht auf Lebensmittel zu setzen, die besonders viel Wasser bei der Zubereitung - wie zum Beispiel Nudeln - benötigen. Außerdem setze ich eher auf Lebensmittel die "ziehen" können, statt dauerhaft zu kochen, um Brenngas zu sparen.

Plane deine Route. Überprüfe wann und wie häufig du an Frischwasserquellen oder Flüssen vorbei kommst, an denen du dein Wasser auffüllen kannst. Wo liegt der nächste Ort, wie lange musst du dich mindestens Selbstverpflegen, bevor du im Supermarkt deine Vorräte wieder aufstocken kannst oder an einem Haus um Wasser bitten kannst.

Vergiss dabei auch die Reisezeit nicht. Im Sommer und Herbst führen manche Flüsse und Quellen weniger Wasser oder sind gar ausgetrocknet. Rechne immer damit, dass eine Quelle auf deiner Tagesetappe vielleicht nicht zugänglich ist, sei es, weil sie ausgetrocknet ist, von Tieren verunreinigt oder weil ein armenischer Hund davor sitzt, der sich selbst den Herrn der Quelle nennt.

Es gibt jede Menge Anbieter für Trekking Nahrung, auf die ich auch teilweise gerne selbst zurück greife. In jedem größeren Sportgeschäft findet ihr zum Beispiel von 7 Summits gefriergetrocknete Nahrung, die einfach mit Wasser aufgegossen werden muss. Nachteil ist, dass es meistens recht teuer ist - zwischen 5-10 € pro Tüte, der Müll (stabile Alutüte) recht viel wiegt und mir meistens auch nicht schmeckt. Der Vorteil ist, dass man meistens das Wasser direkt in die Tüte kippt und kein Teller schmutzig machen muss und, dass die Makronährstoffe halbwegs ausgewogen sind. Für die, die sich nicht weiter mit der Verpflegung beschäftigen wollen, bestimmt eine gute Alternative.

Ich bereite uns meistens selber Gerichte vor, das ist kostengünstiger, schmeckt besser und hat weniger Müll. Hier zeige ich euch die besten Lebensmittel für eine ausgewogene Wanderernährung.

Frühstück:

Zum Frühstück bereite ich bereits daheim trockenes Porridge in Tüten vor. Dieses müssen wir dann während der Wanderung nur mit heißem Wasser aufgießen.

Inhalte: Haferflocken (Kohlenhydratlieferant), Nüsse/Kerne (Fettlieferant), veganes Eiweißpulver (Eiweißlieferant), Zimt (für den Geschmack), getrockente Früchte/Rosinen (Kohlenhydratlieferanten und Geschmacksträger).

Mittagessen:

• Müsliriegel (ACHTUNG: hier auf eine geringe Zucker- und hohe Kalorienmenge achten!) - meistens nehme ich Rawbite oder Flapjacks
• Tütensuppe und Pumpernickel (Kohlenhydratlieferant)
• Nüsse (Fettlieferant)

Snack:

Snickers (Motivations- und Energielieferant)

Abends:

Orientalisches Couscous - das bereite ich daheim vor und nehme es in einem Gefrierbeutel aus Plastik mit. Abends vor dem Zelt reicht es, es mit etwas Wasser im Topf zu erwärmen und kurz ziehen zu lassen.

Inhalte: Couscous (Kohlenhydratlieferant - braucht wenig Wasser und wenig Gas), getrocknete Tomaten, Rosinen, Cashewnüsse (Fettlieferant), getrocknete Kräuter, Paprikapulver, Chillipulver, Salz, Pfeffer.